3 priekšējā pietupiena varianti, kas jums jāizmēģina

baranq

Stieņa muguras pietupieni neapšaubāmi ir visu kāju vingrinājumu karalis , ar stieņa priekšējo pietupienu cieši aiz muguras. Pietupieni mugurā ir daļa no pauerliftinga lielā 3, bet priekšējais pietupiens un dažādas priekšējās pietupiena variācijas, lai gan ar mazāku slodzi, tiek izmantotas samazinātās stabilitātes dēļ; viņiem ir labāka pārnešana uz sportu un Olimpiskā celšana jo viss notiek viņiem priekšā, nevis aiz muguras.

Tas nav sitiens uz pietupienu ar stieni, bet gan vairāk kompliments priekšējam pietupienam.

Priekšējie pietupieni spēcīgi trenē jūsu priekšējos muskuļus, vairāk nostiprinot četrstūrus un priekšējo serdi. Priekšējā pietupiena laikā prets medialis jeb asaru muskulis ir mērķtiecīgāks. Turklāt, ja jūs ciešat no diskomforta muguras lejasdaļā, tupus mugurā, priekšējais pietupiens vertikālais rumpis padara pietupienu pieejamāku, jo mugurkaulam ir mazāks spiedes spēks.

Šeit mēs iepazīstamies ar to, kas nepieciešams labai priekšējā pietupiena formai un trīs priekšējo pietupienu variācijām, kas nav priekšējā pietupiens ar stieni, lai iegūtu sulīgus četrstūrus un stingru priekšējo kodolu.

Kas nepieciešams labam pietupienam priekšpusē

Attiecībā uz pietupienu priekšējā daļā ir daudz norāžu, paņēmienu un metožu, taču tālāk norādītie nav apspriežami.

• Mugurkaula jostas daļa visas kustības laikā paliek neitrālā stāvoklī. Pamata stabilitāte un gurnu mobilitāte to nodrošina.
• Jūsu pēdas paliek novietotas uz zemes un stabilas visā repa garumā, kas prasa labu potītes kustīgumu.
• Stienis paliek vertikālā līnijā virs pēdas vidus. Tas prasa noteiktu plecu un muguras augšdaļas mobilitāti.
• Lietojot priekšējo bagāžnieku, krosovera rokturi vai siksnas, jums ir nepieciešama muguras augšdaļas stiprība un mobilitāte. Tas notur rumpi vertikāli, elkoņus uz augšu un neļauj zaudēt stieņa pozīciju.

Priekšējās tupēšanas priekšrocības

Trieciens pret priekšējo pietupienu ir tāds, ka varat izmantot mazāku svaru nekā pietupiens aizmugurē. Tā ir taisnība, jo priekšējā pietupiena priekšējā pozīcija ir mazāk stabila nekā pietupiens aizmugurē. Tomēr tas nenozīmē, ka ar priekšējo pietupienu jūs nevarat izveidot nopietnu izmēru un spēku.

• Esiet četrgalvu dievs: Gan muguras, gan priekšējie pietupieni noslogo kvadraciklus smagi un smagi. Bet stieņa priekšējā pozīcija veicina taisnu rumpi, liekot lielāku uzsvaru uz kvadracikliem, nevis pietupienu mugurā.
• Zemas muguras taupīšana: Pietupieni mugurā rada spiedes slodzi mugurkaulam, jo, pieņemsim, stienis atrodas tieši uz mugurkaula. Tas nav slikti, bet, ja mugura ir apgrūtināta, kāpēc to vēl vairāk apbēdināt? Torsa vertikālā pozīcija ar priekšējo pietupienu ir vieglāka muguras lejasdaļā, jo uz mugurkaulu ir mazāks saspiešanas spēks.
• Labāka sporta pārnešana: Kā minēts iepriekš, sports un dzīve notiek mums priekšā, nevis aiz muguras. Priekšējais pietupiens ir labāk pārnests uz olimpiskajām svarcelšanas kustībām, CrossFit sacensībām un uz cīņu balstītiem sporta veidiem, piemēram, MMA un boksu. Pietupieni priekšā ir labāki par pietupieniem aizmugurē, ja sacenšoties ne tikai pauerliftingā.

3 populārākās priekšējo pietupienu variācijas

Priekšējais pietupiens ar stieni vienmēr paliks priekšējo pietupienu variāciju karalis, taču tikai dažiem ir muguras augšdaļas spēks un mobilitāte, lai noturētu stieni. Vai arī viņi ir iesācēji pietupienā priekšpusē, un viņiem ir jāsāk veidot nepieciešamo spēku un mobilitāti priekšējā pietupienā ar stieni. Katrā ziņā šīs trīs priekšējo pietupienu variācijas liks jums staigāt smieklīgi nākamajā dienā.

Jūs varat man pateikties vēlāk.

1 no 3

Pretestības josla priekšējā pietupieni

Šī ir vienkāršākā no visām priekšējo pietupienu variācijām; tas palīdzēs jums izkopt labu tehniku, pirms pāriet uz progresīvākām priekšējo pietupienu variācijām. Pretestības joslas priekšējā pietupiena skaistums ir tāds, ka lentes pieaugošā pretestība palīdzēs palielināt bloķēšanas spēku, un, tā kā tas ir vieglāk jūsu locītavām, varat izvēlēties jauku kvadraciklu.

Kā to izdarīt:

1. Novietojiet kājas sev vēlamajā pietupienā un novietojiet zem katras pēdas vidus cilpas pretestības joslu.
2. Paceliet pretestības joslu uz augšu un novietojiet to uz augšdelmiem, katru roku uzliekot uz pretējā pleca.
3. Turot elkoņus un krūtis uz augšu, pietupieties starp ceļiem vēlamajā dziļumā.
4. Apturiet, pietupieties atpakaļ sākuma stāvoklī, atiestatiet un atkārtojiet.

Veidlapas padoms: Ja jums nepatīk, ka pretestības lente berzē pret jūsu roku, valkājiet topu ar garām piedurknēm, lai tā nevilktu jūsu ādu.

Iestatījums un replikas: Labāk piemērots lielākam atkārtojumu skaitam, jo ​​tas ir vieglāk; labi darbojas trīs līdz četri 12 līdz 15 atkārtojumu komplekti.

2 no 3

Pietupiens ar vienu roku kājnieku mīnu priekšpusē

Hanteles un KB vienpusējie pietupieni priekšpusē ir lieliskas variācijas, taču kājnieku mīnu pietupiens priekšpusē ir vieglāks muguras lejasdaļā, un jūs varat ielādēt vairāk, jo ir palielināta kājnieku mīnas stabilitāte. Tāpat kā vairums vienpusēju vingrinājumu, tas stiprinās muskuļu nelīdzsvarotību starp sāniem, un nobīdes slodzei ir arī galvenās stiprināšanas priekšrocības.

Kā to izdarīt:

1. Stāvot mīnas priekšā, turiet stieņa piedurknes galu vienā rokā dažas collas pleca priekšā.
2. Ar pleciem uz leju, krūtīm uz augšu un kājām vēlamajā pietupienā, lēnām pietupieties līdz vēlamajam dziļumam.
3. Apturiet sitienu, atgriezieties sākuma pozīcijā un atiestatiet un atkārtojiet, lai atkārtojumi būtu vienmērīgi abās pusēs.

Veidlapas padoms: Turiet plaukstas locītavu neitrālu un stieni dažas collas no pleca priekšpuses, lai nodrošinātu labāku stieņa novietojumu.

Komplekti un atkārtojumi: Trīs līdz četri komplekti pa 10 līdz 12 katrā pusē. Abas puses ir vienādas ar vienu atkārtojumu.

3 no 3

Divkāršs KB priekšējais pietupiens

Dubultā tējkanna pozīcija ir apgrūtinoša, un tā šķiet tikpat tuvu pietupienam ar stieni, kā jebkura cita šajā sarakstā. Tas ir tikpat tuvu nožņaugšanai kā jebkuram apkārtējam vingrinājumam. KB priekšējā bagāžnieka pozīcija stiprina jūsu priekšējo serdi, muguras augšdaļu un satvēriena spēku un sagatavo jūs pietupienam ar stieni.

Kā to izdarīt:

1. Kad kājas atrodas tupus, satveriet un satveriet tējkannu, kas atrodas pie zemes, un notīriet tās līdz priekšējā plaukta pozīcijā.
2. Kad plaukstas ir neitrālas, pleci uz leju un krūtis uz augšu, pietupieties starp ceļiem vēlamajā dziļumā.
3. Izspiediet kājas caur grīdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atiestatiet un atkārtojiet.

Veidlapas padoms: Neitrālas plaukstu locītavas ir ļoti svarīgas, lai noņemtu spiedienu uz apakšdelmiem.

Komplekti un atkārtojumi: Trīs līdz četri komplekti ar astoņiem līdz 16 atkārtojumiem.