Atzīsim, ka diēta var būt nožēlojama. Neatkarīgi no izvēlētās metodes, ēšanas paradumu ierobežošana parasti nav jautra.
Lielākā daļa no mums vēlaskļūt lielākam un stiprākambez tā jātiek galādrausmīgs četru burtu vārds:diēta. Daudziem diēta ir terors patiesākajā formā, taču tam nav jābūt tik biedējošam.
Veicot 13 minūšu pielāgojumu ikdienas uztura un apmācības pieejai, ekstrēmas diētas un trūkums var būt pagātne. Jūs nedzīvosiet no picas, taču mazie pielāgojumi var papildināt vispārēju dzīvesveida maiņu, kas jums palīdznoņemiet taukusun turēt to izslēgtu nākamajos gados. Turpiniet lasīt dažus vienkāršus, efektīvus noteikumus, kas jāievēro, lai iegūtu ķermeņa uzbūvi.
15 sliktākā koledžas uztura izvēle
Gudrākas dzīvesveida izvēles iespējas koledžā nesabojās pieredzi - mēs apsolām.
Lasīt rakstu
Cavan Images / Getty
Pārtrauciet ātri
Brokastis , vairāk nekā jebkura cita maltīte,nosaka vielmaiņas tempudienai.
Tā ir maltīte, kas, visticamāk, tiks uzglabāta kā ķermeņa tauki, faktiski atbalsta vielmaiņu un palīdz kontrolēt apetīti visas dienas garumā. Skopojiet šeit, un, visticamāk, līdz pusdienas vidum jūs nomirsiet badā, tādējādi daudz biežāk izvēloties sliktu ēdienu (Burger King, jebkurš?). Tāpēc ejiet uz priekšu un lieciet omletei ielikt sieru ar zemu tauku saturu vai bez taukiem un grilētām dārzeņiem.
Pētījums no Sentluisas universitāte no 2005. gada žurnāla Amerikas Uztura koledža atklāja, ka tie, kas brokastīs ēda olas, visas dienas laikā patērēja mazāk kaloriju. Elle, jūs pat varat plātīties par dažiempilngraudu pankūkas- iedegieties sīrupā vai izvēlieties nelielu pilngraudu bageli un banānu, kas pievienots olām.
Nomad / Getty
Mitriniet, lai izskatās lieliski
Daži pētījumi liecina, ka viegli dehidrēti indivīdi norāda uz vielmaiņas samazināšanos līdz 2%.
Varbūt tas neizklausās tik daudz, taču ilgtermiņā tas var nozīmēt atšķirību starp izskatu kā aMuscle & Fitness vāka modelisun staigājoša piñata. Patiesībā 2003. gada pētījums no Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls atklāja, ka puslitra ūdens dzeršana palielināja vielmaiņu par 30%.
Ķermenis sastāv no apmēram 70% ūdens H2O patēriņa atslēga normālām ķermeņa funkcijām un vielmaiņas procesiem. Tas arī veicina sāta sajūtu, starp ēdienreizēm turot pirkstu nost no ātrās sastādīšanas uz vietējo picēriju. Cilvēki mēdz arī kļūdīties izsalkuma pēc izsalkuma dēļ, kas var likt jums meklēt vairāk pārtikas, nevis lejot šķidrumu uz barības vadu.
Centieties dzert puslitru ūdens vairākas reizes dienā starp ēdienreizēm. Ceļojumi uz ūdens skapi, šķiet, būs tā vērti, kad būsit izvilkts.
d3paraksts
Dodiet savam ogļhidrātu uzņēmumam
Kamēr jūs cītīgi trenējaties un nepārsniedzat bortu kaloriju nodaļā, irnekas nepareizs, ja patērē ogļhidrātus. Bet, ja jūs ēdat ogļhidrātus paši, jūs lūdzat vislielākās nepatikšanas.
Ogļhidrāti, kas patērēti atsevišķi, bez pavadoša olbaltumvielu avota, ātri sagremojas glikozē. Šis izraisa pieaugumu insulīnā, izraisot apetīti un palēninot tauku sadedzināšanas procesu.
Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas palīdz ierobežot šo ātro pārvēršanos, tāpēc tiem vajadzētu būt kopā ar ogļhidrātiem visās jūsu maltītēs, mazās vai lielās.
Nataša Breena / EyeEm / Getty
Ievērojiet 1½ noteikumu
Paņemiet pusi no ogļhidrātu porcijas, ko parasti ēdat, un samaisiet to 1-2 glāzēs mazkaloriju dārzeņi , piemēram, zaļās pupiņas, sēnes, brokoļi, ziedkāposti, sīpoli, bulgāru pipari vai salāti.
Zemu kaloriju veggies aizstāj augstāku kaloriju vērtību jūsu sarežģītajos ogļhidrātos, piemēram, rīsos, kartupeļos vai makaronos, ātrāk uzpildot un neļaujot jums sekundes. Nedēļas laikā jūs gandrīz bez piepūles ietaupījāt simtiem kaloriju.
Westend61 / Getty
Esi Fat-Swapper
Tauki ir svarīgi veselībai, bet tie ir kaloriju blīvi: 9 kalorijas uz gramu tauku, atšķirībā no 4 kalorijām uz gramu ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Ja jūs patiešām vēlaties sasmalcināt,jums tie jāierobežozināmā mērā - īpaši piesātinātie tauki, kas atrodami liellopu un piena produktos. Piesātinātie tauki ir nepieciešami, lai uzturētu paaugstinātu testosterona līmeni, taču tie tiek uzglabāti arī kā ķermeņa tauki.
Ierobežojiet liellopu gaļas uzņemšanu līdz vienai porcijai katru dienu un ēdiet vairāk vistu un zivju. Patērēt vairāk mononepiesātināto tauku (no riekstiem, olīveļļas, avokado) un polinepiesātināto tauku (taukainas zivis) ir laba ideja, jo tos galvenokārt sadedzina degvielai, nevis uzglabā kā taukus. Uzturiet kopējo tauku daudzumu līdz 20% vai mazāk no kopējās dienas kalorijas.
Johner Images / Getty
Dzeriet savu šķiedrvielu
Reklāmas kampaņas bez cukura šķiedrvielu dzērieniem bieži ir paredzētas vecāka gadagājuma cilvēkiem, lai palīdzētu viņiem uzturēt regulāru izturēšanos. Bet šī ideja ir noderīga ne tikai tiem, kas vāc sociālo apdrošināšanu - šķiedra arī saglabā tevi slaidāku, Muskulhed.
Šķiedra darbojas kā sūklis , piesaistot ūdeni kuņģī, un lielāks ūdens daudzums zarnās palielina sāta sajūtu. Šķiedra stimulē arī glikozes receptorus uz muskuļu šūnām, kas netieši pazemina insulīna līmeni.
Pētījumi ir parādījuši, ka insulīns ir galvenais ēstgribas stimulators, tāpēc šī hormona kontrolēšana var nodrošināt brīvību, kas jums jāēd mazāk, nejūtot izsalkumu un trūkumu.
Vienkāršs šķiedrvielu dzēriens bez cukura katru dienu pirms miega olbaltumvielu maltītes (skat. Noteikumu Nr. 2) izdarīs šo triku. Perkins? Viņi patiesībā garšo diezgan labi.
AleksandarsNakičs
Esi pulvera spēlētājs
Vai esat mazāk vai vairāk aizņemts nekā pirms pieciem gadiem?
Loto uzvarētāji malā, lielākā daļa no mums katru gadu turpina krāt jaunus pienākumus, padarot ēdienreizes izlaišanu par skarbu realitāti. Maltīšu trūkšana pasliktina muskuļu augšanu un samazina cukura līmeni asinīs, izraisot pārmērīgu apetītes palielināšanos.
Viens veids, kā apiet problēmu, ir izmantotolbaltumvielu pulveri vai dzeršanai gatavas olbaltumvielu kannas. Tie ir ātri un viegli, un tie nodrošina vienmērīgu aminoskābju daudzumu, kas palīdz veidot un saglabāt muskuļus.
Nepārtraukts aminoskābju pieplūdums arī apetīti apšauba, liekot ilgāk justies pilnīgākam, kas palīdz kontrolēt kaloriju patēriņu un līdz ar to arī ķermeņa taukus.
Karls Tapales / Getty
Supps, Homie
Vai esat apnicis norīt saujas kreatīna, glutamīna, slāpekļa oksīda (NO) induktoru un BCAA? Žēl gan. Fakts ir, šie piedevas ir izdevīgi daudzos veidos, īpaši palīdzot jums augt. Pievienojot muskuļus, jūs ne tikai palielinat vielmaiņu, bet faktiski apgrūtināt ķermeņa tauku pievienošanu.
Ja jūs jau popping unsajaucot jūsu vakariņas, tā turpini. Vēl labāk, šie muskuļu veidojošie piedevas ir arī tauku sadedzināšanas piedevas. NO revakcinācijas arginīns palielina GH līmeni, kas uzlabo tauku sadedzināšanu. Turklāt ir konstatēts, ka NO pati palielina tauku dedzināšanu. BCAA ir noderīgi, lai uzturētu tauku krāsni karstu, savukārt ir pierādīts, ka kreatīns ne tikai palīdz subjektiem iegūt muskuļus un izturību, bet arī zaudēt taukus.
Lai iegūtu vai paliktu liesa, noteikti izmantojiet šādus papildinājumus: Arginīns: 3-5 grami pirms brokastīm, 30-60 minūtes pirms treniņiem un 30-60 minūtes pirms gulētiešanas. BCAA: 3-5 grami pirms brokastīm, 3-5 grami tieši pirms treniņiem, 3-5 grami tūlīt pēc treniņiem un 3-5 grami vakarā. Kreatīns: 3-5 grami tieši pirms un pēc treniņiem.
Kevins Hortons
Salīdziniet sevi ar ... sevi
Nekas nav vairāk motivējošs kā skatīties uz savu mazāk nekā glaimojošo fotogrāfiju, kurā redzat sevi Skivvies, vēdera ložņājoties pāri jostasvietai. Tā es izskatos?Esi pats savs fotoattēls “pirms”.
Ik pēc 7–10 dienām uzticamam un nevērtējošam draugam vai nozīmīgam citam veiciet momentuzņēmumutu stāvi vai pieliecies savos nepieminējamos. Ievietojiet to tur, kur katru dienu to varat redzēt tikai jūs, lai jūs nekļūtu par galveno biroja ūdensdzesētāja tēmu.
Ja jūs gūstat labus panākumus, šī fotogrāfija jūs uzturēs ceļā uz panākumiem, bet, ja jūs krāpjat diētu un neēdat labi, tas kalpos kā atgādinājums, ka jums ir jālabo stūre un jāmaina kurss. ja jūs plānojat mainīt savu uzbūvi.
Edgars artiga
Vilciens biežāk
Protams,atveseļošanās ir atslēgakad runa ir par muskuļu augšanu. Ja jūs pietiekami sadalīsiet savu treniņu, jūs varētu beigties ar sešiem vai septiņiem mazākas slodzes, vielmaiņu veicinošiem braucieniem uz sporta zāli nedēļā.
Kad trenējaties, vielmaiņa dažas stundas pēc tam sadedzina karstāk. Trenējoties sešas dienas nedēļā ar īsākiem treniņiem - pretstatā trim garākām nodarbībām, kad trenējat 2–3 ķermeņa daļas -, jūs piedzīvosiet lielāku vielmaiņas pieaugumu. Turklāt, apmācot mazāk ķermeņa daļu vienā sesijā, jūs varat novērst ķermeņa sabrukšanu un pārmērīgu trenēšanu.
Otrs ieguvums ir vairāk bieža apmācība : glikozes vielmaiņa. Trenējoties katru dienu, jūs pierunājat ķermeņa glikozes transporta sistēmu, lai vieglāk paņemtu lieko glikozi no neizmantotajiem ogļhidrātiem un uzglabātu tos kā muskuļu glikogēnu, nevis ķermeņa taukus. Izmēģiniet šo augstākas frekvences sadalījumu:
| Diena | Apmācītas ķermeņa daļas |
| 1 | Krūtis, abs |
| 2 | Atpakaļ |
| 3 | Kājas, teļi, abs |
| 4 | Pleci, slazdi |
| 5 | Triceps, abs |
| 6 | Bicepss, apakšdelmi |
| 7 | Atpūta |
gilaxia / Getty
Vienkārši pievienojiet vingrinājumu
Ja uztura pielāgošana jums ir viegli, mēģiniet ievērot šos četrus padomus, lai maksimāli izmantotu savu cīņa ar taukiem sporta zālē :
1) Samaziniet skaļumu
Protams, veicot vairāk vingrinājumu, var sadedzināt vairāk kaloriju, taču, skatoties uz kopainu, spēles nosaukums ir anabolisms (t.i., muskuļu augšana). Nekas neveido masu, piemēram, smagi trenējoties un pienācīgi atpūšoties, taču, veicot pārmērīgu komplektu skaitu, ķermenis tiek nolietots, kavējot anabolismu un palēninot vielmaiņu. Labāk kļūdīties argumenta pusē “mazāk ir vairāk” un pieturēties pie pamata, smagajiem vingrinājumiem 6–12 atkārtojumu diapazonā, nekā organizēt maratona treniņus, kas var kavēt muskuļu pieaugumu un ķermeņa tauku zaudējumus.
2) Negaidiet svarus
Ja jūs trāpījāt skrejceļš pirms tupēšanas plaukta, jūs ķēpājaties ar maksimālo augšanas hormona izdalīšanos, kas saistīta ar apmācību. Pētījumi rāda, ka tad, kad vispirms veicat svaru, bet pēdējais - sirdsdarbību, GH līmenis ir augstāks. Tas ir kritiski, jo GH ne tikai veicina muskuļu augšanu, bet arī sadedzina taukus. Turklāt, veicot kardio pēc svarcelšanas, var rasties lielāka tauku sadedzināšana, jo jūsu ķermenī ir maz ogļhidrātu.
3) Ēdiet gaismu, lai paceltu lielu
Maltīte, kuru jūs sakapājat 30-60 minūtes pirms treniņa, nedarbojas tikai ar treniņu. Tas ir šīs maltītes un uzkrāto ogļhidrātu (muskuļu glikogēna) kombinācija, kas ļauj jums nokļūt smagajos pacēlājos. Ja jūs ēdat daudz pārtikas, īpaši no ogļhidrātu šķirnēm, jūs zināmā mērā kavējat ķermeņa tauku sadalīšanos. Mērenāka pieeja un 30-60 minūtes pirms treniņa ir tikai neliela uzkoda ar 20 gramiem olbaltumvielu un 20–40 grami ogļhidrātu. Saglabājiet lielo maltīti pēc treniņa; ķermenis nekavējoties uzsāks šo ēdienu, lai atsāktu augšanas procesu.
4) Noguris? Vienkārši izlaidiet to
Vai esat miris noguris un domājat izlaist sporta zāli, lai pēc darba uzsistu dīvānā? Tad dariet tieši tā. Trenējoties nogurumā, jūs atbrīvojat stresa hormonus, kas faktiski iznīcina muskuļus. Paturiet prātā, ka muskuļi ir galvenais vielmaiņas virzītājspēks un ļauj jums izskatīties un palikt liesiem. Ja jūs kaut ko darāt, lai iznīcinātu muskuļu audus, jūs neko nedarāt, lai sev palīdzētu. Ja jūs esat labi atpūties, ķermenis daudz labāk reaģē uz jūsu treniņu nekā tad, ja esat noguris. Labi atpūtušies muskuļi ir prasmīgāki uzņemties lielāku izmēru un blīvumu, kas tieši pārvēršas labākā vielmaiņā.
djile / Shutterstock
Plātīšanās (nedaudz)
Ja - un tas ir liels, ja - jūs sitat ar lielāko daļu iepriekšminētodzīvesveida izvēlešeit uzskaitītajā attēlā ir jāizstrādā atlīdzības plāns.
Šajā gadījumā atalgojums ir ārstēties ar sevi reizi nedēļā, ēdot maltītes un ēdot visu, ko vēlaties - saprāta robežās. Nē, jūs nevarat ēst 10 čili suņus, bet jūs varat iziet un pasūtīt restorāna ēdienkartē un sadalīt desertu ar savu viesi.
Daļa no formas uzturēšanas ietver prāta pārtraukumu, lai pēc šīs maltītes atgrieztos veselīgā ēšanas režīmā. Tas arī nodara daudz mazāk zaudējumu, nekā jūs domājat. Kad nedēļas laikā tiek aprēķināta vidēji viena kaloriju maltīte, nevis 10, tad nepietiek ar reālu kaitējumu jostasvietai.
domoyega / Getty
Neēdiet ogļhidrātus un atlikt
Joprojām izsalcis pēc jūsu vistas un brūno rīsu vakariņām? Iespējams, ka nav labākā ideja sasniegt ledusskapi, lai saņemtu vēl vienu palīdzību abiem, pirms jūs ieslīdat gultā.
Kad jūs Gulēt , jūs sadedzināt mazāk degvielas (ja vien pusnaktī nedarbojaties ar sirdsdarbību kā pirmskonkurss Džejs Kutlers), tāpēc ogļhidrātu lietošana pirms gulētiešanas var palielināt tauku uzkrāšanos.
Labāk iet gulēt tikai ar nelielu olbaltumvielu maltīti. Neēdiet ogļhidrātus trīs stundu laikā pirms gulētiešanas. Atlikšana uz vēdera, kurā ir daudz ogļhidrātu, var arī traucēt augšanas hormona (GH) izdalīšanos, kas ir svarīgs faktors muskuļu veidošanā un tauku sadedzināšanā. Stick ar nelielām porcijām (20-30 grami) liesu olbaltumvielu, piemēram, ar zemu tauku saturu biezpienu vai kazeīna olbaltumvielu kokteili.
