Spiešana solākultūrismā galu galā nav nozīmes, kas ir viss par muskuļiem , nevis metāla. Tomēr pat Flex Lewis daudz vairāk laika pavada sporta zālēs nekā uz skatuvēm. Tā kā sols presē ir iecelts par labāko ķermeņa augšdaļas stipruma tiesnesi, lielākā daļa no mums vēlas patiesi atbildēt uz šo klišejisko vaicājumu ar lielu skaitli. Par laimi ir sniegta palīdzība, ja jums ir nepieciešams reklamēt daudz iespaidīgāku maks. Lūk, kāpalielināt savu solu.
Westend61 / Getty
Iegūt palīdzību
Ikreiz, kad plānojat nospiest stenda preses komplektu līdz gandrīz neveiksmei, drošībai, bet arī mieram, lai jūs varētu mierīgi lidināties aiz muguras, bet arī mieram, kas ļaus jums doties uz šo svarīgo papildu pārstāvi, kuru jūs nekad iepriekš nebloķējāt. Atklātājs var arī palīdzēt jums atcelt un pārlikt atpakaļ joslu.
Westend61 / Getty
Uzņemieties nostāju
Apgulties uz līdzena soliņa. Novietojiet kājas plakaniski uz grīdas plecu platumā un tieši zem ceļgaliem, vai nedaudz aiz ceļiem. Jūs vēlaties izveidot spēcīgu pamatu, un, lai to izdarītu, jūsu kājām ir jābūt vislabākajā stāvoklī, lai stabilizētu ķermeni. Ja kājas atrodas priekšā ceļgaliem, pamatne būs vājāka. Ja viņi ir pārāk tālu atpakaļ, jūsu papēži nāks no grīdas, atkal vājinot pamatni. Un - tas ir jāsauc -, ja jūsu kājas atrodas uz soliņa vai gaisā ar saliktām kājām, jūsu kājas būs bezjēdzīgas.
Daži kultūristi vēlas “izņemt kājas no pacēlāja”, jūtot, ka tas viņiem palīdzēs labāk koncentrēties uz krūtīm, taču tas tikai vājina jūsu stenda presi. Tas ir tāpat kā tupēt uz veblējamā dēļa. To darot, palielināsies līdzsvars un samazināsies spēks. Lai kļūtu spēcīgāks (un lielāks), jūs vēlaties maksimāli palielināt stenda presi, tāpēc turiet kājas līdzenas uz grīdas.
Žurnāls Per Bernal / M + F
Iegūstiet saķeri
Jūsu saķeres platums būs atkarīgs no jūsu plecu platuma. Paņemiet rokturi vietās, kur jūsu apakšdelmi ir vertikāli pret grīdu. Plašāka saķere radīs pārāk lielu spiedienu uz jūsu pleciem, un šaurāka saķere darbosies jūsu tricepsā vairāk nekā krūtīs.Ronijs Kolmensizmantoja 500-mārciņu stenda preses satvērienu bez īkšķiem, bet kurš kādreiz teiks Mr.O, ka viņš to dara nepareizi?
Drošības labad ielieciet īkšķus zem stieņa, bet pārējie - pār stieni. Jums arī jāuztver stienis zemu plaukstās. Tas var likties kā mazāk drošs satvēriens, bet, ja jūs paņemat vidējo vai vidēji plaukstas saķeri, plaukstas locītavas salieksies, ierobežojot jūsu spēku un galu galā sasprindzinot plaukstas cīpslas. Saspiediet stieni un turiet plaukstas taisnas. Jūs varat izmantot plaukstas saites, taču tām vajadzētu būt tikai papildinājumiem pareizai tehnikai.
South_agency / Getty
Arch Naturally
Jūsu mugurkaulam ir dabiska līkne. Jūs vēlaties to saglabāt vai nedaudz pārspīlēt katra komplekta laikā. Tas jūs nostāda spēcīgākajā stāvoklī un arī paaugstina krūtis, nedaudz samazinot kustību amplitūdu. Ārkārtīgi pārspīlēta arka var dramatiski samazināt kustību amplitūdu, bet tas var arī saspiest mugurkaulu. Loka dabiski un turiet savu dibenu saspringtu un pieskaroties solam, bet nespiežot to. Apakšējā ķermeņa atbalsts nāks no jūsu kājām, nevis no sēžamvietām.
ME studija / Getty
Saspringts
Pirms atslābat svaru, saspiediet plecu lāpstiņas, lai sasprindzinātu augšējo iekšējo muguru. Uzturēšanās saspringtā stāvoklī visā komplektācijā palielina stabilitāti un izturību. Jūs gulējat ne tikai uz soliņa. Jūs piespiežat to ar muguras augšdaļu. Turiet plecus uz leju. Daudzi cilvēki refleksīvi paceļ plecus, it kā satiktos ar joslu, taču tas pagarina kustību amplitūdu. Ja jūs turat plecus uz leju un muguras augšdaļu saliektu, jūsu krūtis būs maksimāli paaugstinātas, saīsinot kustību amplitūdu.
Drazen_
Atvienojiet
Novietojiet sevi tā, lai virzītu joslu uz priekšu ne vairāk kā pāris collas, tieši tik daudz, lai jūsu atkārtojumi notīrītu balstus. Atgriežoties pie stieņa atsaišanas pats un pēc tam velkot to uz priekšu, tiek iztukšota enerģija un spēks, pirms jūs pat esat sācis savu komplektu. Noņemiet stieni no balstiem, ideālā gadījumā ar spotera palīdzību, nedaudz iztaisnojot iepriekš nedaudz saliektās rokas. Visā pacelšanās laikā turiet plecus aizmugurē (nevis līdz svara atslābināšanai), krūtis uz augšu, mugura saspringta, mugurkauls dabiski izliekts, muca slauca soliņu, sasprindzinātas glutes un kājas, un kājas stingri uz grīdas.
Edgars artiga
Aizturi savu elpu
Pirms katra atkārtojuma dziļi ieelpojiet. Turiet šo elpu, kad nolaižat un pacelat latiņu, un izelpojiet tieši tad, kad bloķējat katru pārstāvi.
Alto / Sandro Di Karlo Darsa / Getty
Nolaidiet joslu
Šī ir vissvarīgākā pacēlāja daļa, jo tā iestatīs stieņa nospiešanas veidu. Ja jūsu forma nav pareiza, kad josla nokrīt, tā būs nepareiza, jo josla iet uz augšu (vai neiet uz augšu). Vispirms jāzina, ka joslai nevajadzētu pārvietoties tieši uz leju, jo tai nevajadzētu virzīties taisni uz augšu. Paņemiet to lejā ar nelielu diagonālo leņķi no pleciem līdz apakšējai krūtīm. Tas būs izteiktāks pēc jūsu pirmā pārstāvja.
Otra lieta, uz ko mums jākoncentrējas, ir elkoņa izjūta pret elkoņa ieliekšanos. Tradicionāli kultūristi ar stendu piespiež rokas 90 grādu leņķī pret torsu. Nepieciešams, lai viņi arī nolaistu stieni līdz vidējam un augšējam lādim. Skatieties videoklipus vai skatieties fotoattēlusArnolds Švarcenegersvai Franko Kolumbu solīdams, un jūs redzēsiet, kā viņu rokas izliekas perpendikulāri sāniem. Kopā šim duetam piederēja četri visu laiku labākie pekeri.
Un otrādi, pauerlifteri parasti iebāž elkoņus, tiecoties uz 45 grādu leņķi, lai gan daži elkoņus patur vēl tuvāk sāniem - it īpaši, ja viņi valkā stenda kreklu, kas stipri ierobežo mobilitāti. Arnolda un Franko veids ir vērsts uz krūšu rajoniem, tos vairāk izstiepjot, taču tas arī apdraud plecu locītavas. Pauerliftinga veids ļauj jums nokļūt drošākā un, iespējams, stiprākā stāvoklī, bet mazāk strādā krūtīs. Kompromiss un dodieties ar citu plaši noteikto skaitli: 75. Nolaistot stieni, turiet rokas aptuveni 75 grādu leņķī pret rumpi.
Turiet cieši no rokām līdz muguras augšdaļai, līdz sēžamvietai pie kājām. Ja kaut kas, jūs vēlaties kļūt vēl ciešāk, jo josla nolaižas. Nolaidiet stieni zem kontroles, bet ne lēnām. Iedomājieties, ka jūs darāt otrādi ar stieni. Jūs nevēlaties tērēt nekādus spēkus cienīgajiem, bet jūs arī nevēlaties, lai stienis izkristu no rievas vai nolaistu tik ātri, ka tas atsitās pret jūsu krūtīm.
Pērs Bernāls
Apakšā
Pieskarieties stienim pie apakšējiem pekiem. Nepārtrauciet. Pauerliftistiem tas jādara pēc likuma. Bet jums nav laba iemesla, lai apgrūtinātu spiešanu uz stenda. Pieskarieties un ejiet, bet nekad neatleciet
GCShutter / Getty
Nospiediet
Glabājiet dibenu uz soliņa un brauciet ar kājām uz leju, it kā tos izgrūstu caur grīdu. Vienlaikus nospiediet joslu prom no sevis, iebīdot muguras augšdaļu solā. Turiet krūtis uz augšu un plecus uz leju. Tā vietā, lai koncentrētos uz svara kustību, iedomājieties, ka jūs izstumjat sevi no stieņa, it kā darot otrādi. Tas palīdzēs jums noturēties stingri un veidot spēcīgāko spēka pamatu, lai virzītu stieni uz augšu. Jūsu augšdelmi paliks 75 grādu leņķī. Apakšdelmiem jābūt gandrīz vertikāliem, bet ļoti nedaudz pagrieztiem uz aizmuguri, un plaukstas locītavām jāpaliek taisnām, rokas neliekot aizmugurē.
Iemesls, kāpēc josla virzījās uz leju ar nelielu diagonālo leņķi, ir tas, ka tas iet uz augšu ar reverso diagonālo leņķi no jūsu apakšējās krūtis līdz pleciem. Protams, īsākais ceļš vienmēr ir taisna līnija, tāpēc ir racionāli pieņemt, ka taisni uz augšu un uz leju būtu visefektīvākais maršruts uz stenda. Tomēr cits fizikas likums maina šo pirmo likumu. Šis, iesaistot kaut ko, ko sauc par momenta roku, saka, ka vēlaties saglabāt pretestību tuvu rotācijas asij, kas šajā gadījumā ir jūsu plecu locītavas.
Jūs arī vēlaties nokļūt joslā pār visām iesaistītajām locītavām un muskuļiem pie sarežģītās lifta bloķēšanas daļas. Tātad, kaut arī kustība ir nedaudz garāka, paceļot joslu nedaudz atpakaļ, paceļot jūs nokļūstat visspēcīgākajā biomehāniskajā stāvoklī, lai pabeigtu atkārtojumu.
Žurnāls Per Bernal / M + F
Lokauts
Stienim jābeidz ceļojums uz augšu un uz leju virs jūsu pleciem. Īslaicīgi nobloķējiet elkoņus augšpusē, vienlaikus saglabājot mugurkaula ķermeņa un arkas spriedzi. (Ja jums ir problēmas ar bloķēšanu, veiciet komplektus, kas koncentrēti tikai uz atkārtojumu pēdējo pusi strāvas statīvā vai Smita mašīnā.) Nepārtrauciet. Tāpat kā ar pieskārienu un aiziet apakšā, īsi bloķējiet un dodieties uz nākamo pārstāvi.
Ja tas ir jūsu pēdējais pārstāvis, uzvelciet svaru un atpūtieties nākamajā komplektā.
