Uzturs

10 ārkārtas uztura hacks, lai ātri sasmalcinātu

Vasaravar būt beidzies, bet Iedaļa nekad neiziet no modes. Tas teica, ja jūsuvistas un brokoļu spēle ir spēcīga, jūs ēdat ik pēc trim līdz četrām stundām kā pulkstenis, unolbaltumvielu pulverisir kļuvusi par jūsu piekto pārtikas grupu, bet jūs joprojām neredzat vēlamos rezultātus, iespējams, jūs sev jautājat: 'Ko dod?'


Jūs esatlasīt, bet tu neesisaplēsts. Nav panikas. Jūs neesat nolemts dzīvei ar mīkstiem abs. Tiklīdz jūs domājāt, ka neko citu nevarat darīt, jūs esat uzdūrušies šai lapai. Mēs uzsitām Džons Alvīno , uztura sīkšana un uzņēmuma vadītājs Warrior izturība un kondicionēšana , lai atrastu jums 10 nākamā līmeņa (un dažreiz sāpīgus) uzlaušanas gadījumus, kas sistemātiski novērsīs pārējos jūsu ķermeņa uzbūves aizsedzošos taukus.

Cilvēks, dzeramais ūdens, mitrināšana, saulriets

Ivanko80 / Shutterstock

Hidratēt ar precizitāti

Tā kā jūsu ķermenis ir izgatavots no ūdens un citām lietām, visticamāk, tā ir slikta ideja. Pārāk augsts līmenis var izraisīt minerālu nelīdzsvarotību.

'Uzturēšanās uzturēšana ir kritiska vispārējai veselībai, kā arī daudziem specifiskiem vielmaiņas procesiem,' saka Alvino. “Šī ir lieliska formula, kas palīdzēs jums optimizēt ūdens uzņemšanu: ņemiet ķermeņa svaru un reiziniet to ar 0,66. Tas ir minimālais unci ūdens daudzums, kas jums vajadzētu dzert katru dienu. ”


200 mārciņu sportistam tas nozīmē 132 unces dienā, sākot no pamošanās līdz gulētiešanai.



'Pārliecinieties, ka dzeramais ūdens ir tikai ūdens,' saka Alvino. 'Nav saldinātāju vai aromātu, pat ja tie ir' dabiski '. Tikai dzidrs ūdens!' Tas ir paredzēts, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenim nav nelabvēlīga pietūkuma vai ūdens aiztures


Kokosriekstu eļļa

AshaSathees fotogrāfija / Getty

Ēd kokosriekstu eļļu

' Kokosriekstu eļļa satur vidējas ķēdes triglicerīdus [MCT], ”stāsta Alvino. “Atšķirībā no vairuma tauku, MCT var izmantot kā tūlītēju enerģijas avotu, tāpat kā ogļhidrātus, taču tie neizraisa nevienu no cukura līmeņa asinīs traucējumiem, kas tik bieži sastopami ogļhidrātiem. Turklāt kokosriekstu eļļai ir unikāls ēstgribu regulējošs efekts, padarot to par īstu pērļu veltītajam diētam. ”


Tātad, ko jums vajadzētu šaut par katru dienu? Nu, tas nav kokosriekstu vērts materiāls. Lietojiet 1 ēdamkaroti uz 100 mārciņām ķermeņa svara visās dienās ar zemu ogļhidrātu saturu (sk. Nr. 4), bet dienas, kurās ir vairāk ogļhidrātu, lietojiet līdz 2 ēdamkarotēm.

Sieviete, kura noraida piena glāzi

Andrejs_Popovs / Šutterstoks

Novērst pienotavu

Cenšoties likvidēt ķermeņa taukus, nevajadzētu mēģināt izgriezt ogļhidrātus, ūdeni un taukus, taču jūs varētu vēlēties apsvērt likvidējot piena produktus .

'Atvainojiet, sūkalu olbaltumvielu cienītāji, piena produkti nav viss, kas tas ir ieplīsis,' saka Alvino. 'Es atkal un atkal esmu atklājis, ka regulāra piena produktu lietošana kavē tauku zudumu.'


Alvino atzīst, ka pastāv diskusijas par piena produktu plusi un mīnusi, taču ne katru risinājumu var viegli (vai vispārēji) pielietot masām, kas ļauj vairāk paļauties uz pierādījumu pārsvaru.

'Šeit ir secinājums: Cilvēki, kuri izslēdz piena produktus no uztura, kļūst liesāki. Ja vēlaties zaudēt pēdējo tauku daļu, zaudējiet pienotavu. ”

Draugu grupa, kas ēd maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu un pasniedz makaronus

Rawpixel.com

Ciklu ogļhidrāti

Nav iespējams pārvērtētogļhidrātu nozīmekad runa ir par tauku zudumu, bet tie parasti ir visvairāk nepareizi pārvaldītie makroelementi. Jūs nevarat vienkārši 'sagriezt tos' un sagaidīt, ka jūsu vidusdaļa samazināsies.

'Ogļhidrāti ir divvirzienu zobens,' saka Alvino. “Zema ogļhidrātu līmeņa diēta ļauj vislielāko tauku sadedzināšanu, bet, ja to lieto pārāk ilgi vai pārāk agresīvi, tas noved pie muskuļu zaudēšanas un vielmaiņas palēnināšanās. No otras puses, diēta ar augstu ogļhidrātu saturu novērš tauku sadedzināšanu, taču tā ir būtiska, lai uzturētu muskuļu masu un vielmaiņu. ”

Dzīvojiet sadedzināšanas zonā starp abām ogļhidrātu riteņbraukšanas praksēm. Alvino iesaka trīs dienas ar zemu ogļhidrātu saturu (100 grami vai mazāk), kam seko viena diena ar augstu ogļhidrātu saturu (no 2 līdz 2,5 gramiem uz svara kilogramu).

Auzu pārslu trauka svēršana un mērīšana traukā ar digitālu pārtikas svaru

Antons Belo

Izmēriet savu ēdienu

Kā jūs pārvaldāt savumakro? Iespējams, ka jūs esat kļuvis daudz olbaltumvielu, ar zemu ogļhidrātu saturu un ar minimālu tauku saturu. Bet vispārīgumam galu galā ir jādod vieta specifiskumam, ja jūs nopietni domājat par mizu.

'Ceļš uz izvilkšanu var sākties, vienkārši uzlabojot pārtikas kvalitāti un sagriežot dažus apkrāptu ēdienus,' saka Alvino. “Bet pēc sākotnējā tauku zaudēšanas precīzas porcijas kļūst būtiskas. Tauku zaudēšanas pēdējā fāze nav īstais laiks, lai paļautos uz acu izmērīšanu ar porciju lielumu - saglabājiet to savai turpmākajai apkopes fāzei. Pagaidām iepazīstieties ar jaunajiem labākajiem draugiem: pārtikas svari, mērkrūžu ielikšana un dažas mērkarotes. ”

Šie rīki saglabās godīgumu.

zivju eļļa-GettyImages-909254198

MirageC / Getty

Paņemiet zivju eļļu

Tātad, ko vēl jūs varat darīt, lai palielinātu savus tauku cīņas centienus? Esiet neticams, tas ir tas.

'Zivju eļļapalīdz veicināt tauku zudumu vairākos veidos, ”stāsta Alvino. “Pirmkārt, tas uzlabo jutību pret insulīnu. Tas ļauj muskuļiem efektīvāk pārvietot glikozi. Vairāk glikozes jūsu muskuļos nozīmē mazāku glikozes daudzumu, ko var uzglabāt tauku šūnās. Otrkārt, zivju eļļa ir spēcīgs pretiekaisuma līdzeklis. Mazāk iekaisuma ir vienāds ar mazāk kortizola. Mazāks kortizola daudzums ir vienāds ar mazāku muskuļu sadalījumu. Un, iespējams, labākais ir tas, ka mazāk kortizola nozīmē, ka vairāk uzkrāto ķermeņa tauku tiks sadalīti un sadedzināti. ”

Visefektīvākā zivju eļļas deva ir 1 grams uz 25 mārciņām ķermeņa svara dienā. Tas ir 8 grami dienā 200 mārciņām, izdalot pa trim līdz četrām devām visas dienas garumā ar ēdienu.

Alvino saka, ka noteikti iegūstiet zivju eļļu, kas ir molekulāri destilēta un bez smagajiem metāliem.

Cilvēku grupa-ēd-ārā

djile / Shutterstock

Palieliniet maltīšu biežumu

Tas ir neizbēgami - kļūstot arvien izmisīgāk noliekties, viss izklausās kā laba ideja. Zinātne ir laba, taču, ja runa ir par ēdienreižu biežumu, tā var likt jums izvēlēties stingrāku protokolu.

“Mūsdienās gandrīz katrs eksperts reklamējasperiodiska badošanāsprotokoli, ēdienreižu aizstāšana ar tā dēvēto ložu necaurlaidīgo kafiju vai kāda minimālistiska pieeja ēšanai, ”stāsta Alvino. “Es novērtēju šo metožu noskaņojumu, bet vēl vairāk novērtēju lieliskus rezultātus. Tāpēc man patīk izmantot to pašu laika pārbaudīto ēdienreižu biežuma protokolu, kuru izmanto visplānākie cilvēki uz planētas. Jau gadu desmitiem kultūristi, ķermeņa uzbūves konkurenti un elites sportisti ir atklājuši, ka, ēdot piecas līdz sešas ēdienreizes dienā, tiek iegūti labākie rezultāti ķermeņa sastāva uzlabošanā. ”

Meitene noraida-uzgriežņus uz šķīvja.

Kaspars Grinvalds / Shutterstock

Beidz ēst riekstus

Rieksti ir garšīgi un ērti, ”saka Alvino. 'Pievienojiet to faktam, ka daudzi no viņiem satur spēcīgu uzturvielu profilu, un nav brīnums, kāpēc viņi ir kļuvuši par daudzu diētu piekritējiem.

”Izklausās lieliski, vai ne? Mēs piekrītam. Bet vai jums tiešām kādreiz ir tikai “maza sauja” Indijas riekstu vai “viena ēdamkarote” mandeļu sviesta? 'Lielākā daļa diētu ēdošo pārēd gan riekstus, gan riekstu sviestu,' viņš saka. “Un, tā kā rieksti ir tik kaloriski blīvi, pārmērīga to izdabāšana var ātri apturēt jūsu tauku zaudēšanas centienus. Skatīt Nr. 5. ”

Labāka likme, Alvino saka, ir vienkārši paļauties uz rūpīgi izmērītām eļļām, piemēram, kokosriekstu vai olīvu, lai iegūtu veselīgus taukus.

Cilvēks, kas ievēro diētu, ēdot maltīti, kas sagatavota maltītei no sporta zāles

ArtOfPhotos

Apēst

Jebkura taisnība kultūrists pateiks jums, ka viena no vissmagāk gūtajām mācībām bija tā, ka dažas dienas pirms izrādes viņa centieni apstājās. Kāpēc?Stress. Kaloriju, ogļhidrātu un ūdens trūkums noved jūsu ķermeni izdzīvošanas režīmā, kur stresa hormona kortizola izplatība liek ķermenim saglabāt ūdeni un taukus.

Alvino paskaidro: 'Diēta var palēnināt vielmaiņas ātrumu, samazināt vairogdziedzera darbību un sadedzināt grūti nopelnīto lieso muskuļu masu.' Viņš iesaka vieglu risinājumu. 'Palieliniet tīru kaloriju patēriņu par 20% līdz 25% trīs līdz piecas dienas,' viņš saka. “Šī trīs līdz piecu dienu atjaunošana piepildīs jūsu muskuļu glikogēna krājumus, līdzsvaros kritiskos tauku sadedzināšanas hormonus un sniegs jums jauku garīgu pārtraukumu no diētas stingrības. Galvenais šeit ir ievērot tīras kalorijas, uzsvaru liekot uz tīrajiem ogļhidrātiem. ”

kafijas biezumi-533840078

RyanJLane / Getty

Pārdomājiet kofeīna patēriņu

Kofeīns visticamāk, ir viscienījamākātauku sadedzinātājstirgū.

'Pētījumi parāda kofeīna spēju mobilizēt uzkrātos ķermeņa taukus,' saka Alvino. 'Tomēr kofeīna tauku dedzināšanas spējas galvenokārt pastāv lietotājiem, kuri lieto kofeīnu. Ja jūs regulāri nelietojat kofeīnu, tam var būt jauka tauku dedzināšanas iedarbība. No otras puses, ja jūs regulāri lietojat kofeīnu, uzņemot vairāk, tas faktiski var izraisīt pretēju efektu. Redzat, ka, regulāri lietojot kofeīnu, jūs apdraudat virsnieru dziedzeri, kuriem ir milzīga loma dabiskajā tauku dedzināšanas procesā.

'Nu, tas ir sūdīgi, teica katrs kafiju mīlošs cilvēks, lasot to.' Tātad, šeit ir plāns, 'saka Alvino. 'Ja jūs regulāri nelietojat kofeīnu, ir pienācis laiks to stratēģiski iekļaut savā tauku zaudēšanas protokolā. Četras nedēļas lietojiet 200 miligramus dienā. (Sāciet ar 100 miligramiem un veidojiet, pamatojoties uz toleranci.) Šī deva jālieto tukšā dūšā, pirms treniņa vai sirds. ”

Citi Ir Ieinteresēti

Facebook instagram